Entrenamiento para adelgazar: ¿que hacer para adelgazar?

Entrenamiento para adelgazar: ¿que hacer para adelgazar? Entreno y subo de peso, ¿qué me pasa? A menudo sucede que no te pesas durante años y luego, impulsado por un gran deseo de cambiar y sentirte mejor contigo mismo, te pesas antes de comenzar una dieta y un programa de entrenamiento. Pasan los días y, con mil motivaciones, te subes a la balanza y luego descubres que … ¡La maldita marca el kg extra! Ayuda, que hacer?

Entrenamiento para adelgazar

A menudo, cuando alguien se queja de que ha aumentado de peso después de sus entrenamientos, se le dice que es un aumento de masa magra. Es cierto que el músculo pesa más que la grasa pero también es cierto que se necesita una ligera hipercaloría asociada a un entrenamiento con cargas pesadas para poner músculo y, sobre todo, ¡lleva mucho tiempo!

¿Pero el deporte engorda? No, es prácticamente imposible que la actividad física engorde. ¡Al aumentar su gasto de calorías, ciertamente no puede aumentar de peso! Pero, a pesar de esto, sigue siendo uno de los efectos secundarios que más preocupan a quienes comienzan a entrenar.

Entonces, ¿por qué si entreno y como bien engordando? Veamos juntos las posibles causas:

Entrenamiento incorrecto

Todo e inmediatamente en el deporte no existe. Si lo impulsa el deseo de perder peso rápidamente, entrena demasiado, tal vez estresando su cuerpo más allá de lo imaginable con extenuantes sesiones de cardio, terminará empeorando las cosas. El organismo lo percibe como una agresión real y responde a esta alarma restringir el metabolismo para limitar el daño debido a demasiado deporte. los sobreentrenamiento, también llamado sobre entrenamiento, provoca un elevación de cortisol y por lo tanto:

  • La insulina (la hormona del azúcar) aumenta y se estimula el almacenamiento de grasa en el abdomen. El aumento de insulina provoca a su vez un aumento del hambre. El cuerpo ha quemado calorías y ahora está cansado y hambriento. ¿Resultado? Es posible que hayamos quemado 300 calorías y comamos 400.
  • El metabolismo se ralentiza para defender al organismo de la fatiga excesiva.
  • Aumenta la retención de agua
  • El catabolismo (efecto indeseable del recambio tisular caracterizado por un desequilibrio entre la demolición muscular y la consiguiente restauración) de la masa muscular aumenta
  • Aumenta la fatiga general

Elegir un entrenamiento demasiado intenso o hacer ejercicio durante horas y horas al día es contraproducente

Un entrenamiento eficaz para perder peso debe ante todo evitar que el cortisol suba. ¿Cómo hacer?

  • Comienza con el entrenamiento que más te convenga, puedes calcularlo con esta sencilla PRUEBA. Tendrás tiempo y forma de aumentar la intensidad, mucho mejor empezar con entrenamientos básicos e intensificar progresivamente.
  • No realice una actividad cardiovascular excesiva. Especialmente al principio no más de 20/40 minutos.
  • Mantenga una intensidad moderada: siempre deberíamos poder hablar con los compañeros de entrenamiento.
  • Respeta los días de descanso que te brinda tu entrenamiento.
  • Si te encanta correr, hazlo conscientemente. Especialmente los principiantes deben hacerlo no más de 2 o 3 veces por semana para que los músculos tengan tiempo de reconstruirse.

PRUEBA: elige el entrenamiento que más te convenga

Nutrición y deporte

Que deberías hacer deporte para sentirte bien sin estresarse demasiado con las calorías Es cierto, pero también es cierto que, si tu objetivo es adelgazar, lamentablemente tienes que lidiar con la dieta. A menudo sucede que quienes comienzan a practicar deportes piensan que pueden permitirse mucho más de lo que realmente consumen con la actividad física. Se activa un mecanismo psicológico: dado que he hecho algo importante para mi cuerpo, puedo recompensarme.

Y así, aquellos que pueden haber consumido 200 calorías con el entrenamiento, toman 267 con una sola cucharada de mantequilla de maní (100 cal) en una rebanada de pan (70 cal) y un jugo de naranja (97 cal). Merienda saludable y excelente para quienes practican deporte, pero siempre debemos tener en cuenta que lo saludable no es bajo en calorías.

¿Qué hacer para adelgazar?

  • Coma bien eligiendo alimentos saludables y preparaciones simples,
  • Ten en cuenta el tuyo necesidades calóricas Y el tuyo tasa metabólica basal. No reduzca excesivamente las calorías (nunca baje del nivel basal) o su cuerpo lo percibirá como una amenaza y responderá entrando en reserva, causando un bloqueo del metabolismo y almacenados tanto como sea posible dificultando la pérdida de peso.

Quiero entrenar sin aumentar mis músculos

Si quieres perder peso, ¡no tienes que evitar el entrenamiento con pesas! A menudo, las mujeres, por temor a hincharse los músculos, evitan tonificar. ¡Nada más malo! A menudo escuchamos preguntas como “¿Este ejercicio te hace hinchar? ¿Mis muslos crecerán gruesos? ¿Me veré como un hombre? » Bueno, solo puedo tranquilizarte porque no hay entrenamiento que te haga engordar y es realmente difícil que el entrenamiento exagere los músculos. También porque ciertamente no es un proceso inmediato y puede ajustar fácilmente su entrenamiento en progreso.

También tenga en cuenta que:

  • Los músculos crecen debido a la presencia de hormonas masculinas que obviamente son escasas en las mujeres.
  • Para hacer crecer los músculos se necesita una dieta adecuada para este objetivo (hipercalórica e hiperproteica) sin la cual el cuerpo no tiene los recursos necesarios para hacer crecer los músculos.
  • El entrenamiento debe ser realmente muy pesado para hacer crecer el músculo que se desarrolla solo si es forzado por ejercicios que lo lleven a contraerse al máximo.

Basta pensar en todo el esfuerzo que hacen los hombres para desarrollar masa muscular para comprender que es absolutamente imposible que una mujer que no tiene un perfil hormonal favorable y no se preocupa específicamente por la nutrición desarrolle músculos enormes simplemente haciendo algunos ejercicios de tonificación.

El trabajo de tonificación es importante por 2 razones:

  • Conseguir músculos firmes y así tener un aspecto tonificado, sano y armonioso
  • ¡Perder peso! Un mayor tono muscular aumenta el metabolismo basal: por tanto, un mayor gasto calórico en reposo y en cualquier momento del día. Si los músculos están más tonificados, ¡el cuerpo se quema más!

Una chica que empieza a levantar pesas no tiene que preocuparse si sus jeans se aprietan un poco más después de los primeros entrenamientos, recuerda que es solo una fase! De hecho, el volumen muscular puede aumentar, pero esto es solo un efecto temporal. Cuando comienzas un entrenamiento o cuando intensificas mucho sucede que los músculos retienen líquidos. El proceso de tonificación es de hecho más rápido que el de adelgazamiento. por lo tanto, el muslo crece moderadamente porque el músculo se desarrolla levemente y el tejido adiposo por encima de él y los cojines creados por la retención de agua aún no se han consumido. Esto sucederá más lentamente. Solo tienes que esperar a que se lleve a cabo este segundo proceso para conseguir las circunferencias deseadas.

¿Cuánto dura el efecto de hinchazón?

Depende de tu nivel de entrenamiento, la intensidad con la que entrenes, tu metabolismo e incluso tu dieta. ¿Se pregunta qué puede hacer?

  • Entrena sin miedo a crecer e no te detengas en la primera etapa o siempre volverás a empezar sin resolver realmente el problema. El primer efecto de la actividad física es el retorno de sangre a los músculos, lo que provoca hinchazón y turgencia. Este es un efecto a muy corto plazo: las piernas están más tonificadas, pero más grandes. Evidentemente esta fase da miedo y te hace pensar en abandonar la actividad física.
  • Sin embargo, el verdadero problema con el grosor de las piernas no es el músculo, sino la grasa que hay en él: ¡eso debe eliminarse! Continuar la actividad física hará que quemes calorías y pierdas esa capa de grasa que está en la parte superior del músculo y que tarda varias semanas en desaparecer: eventualmente tu pierna estará más delgada y tonificada.
  • Además, el entrenamiento de resistencia seguirá quemando calorías incluso DESPUÉS de que hayas terminado tu entrenamiento y esto lo convierte en un tipo de entrenamiento perfecto para aquellos que quieren perder peso. Este fenómeno se llama EPOC (Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio).
  • Beba mucho, reduzca (pero no elimine) la sal y haga mucho estiramiento para estirar los músculos.

Cambios fisiológicos en el peso.

Recuerda también que todos estamos sujetos a cambios fisiológicos de peso y que no tiene sentido pesarte todos los días o, peor aún, varias veces al día. Pésese una vez a la semana, posiblemente en la mañana del mismo día.

Especialmente las mujeres deben tener en cuenta que períodos como el preciclo y la ovulación causan una mayor retención de agua que resulta en un aumento de peso. No tengas miedo pero continúa con calma y pospone tu cita con la báscula.

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